Les 10 avantages d’une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée contient des aliments riches en nutriments provenant de toutes les grandes catégories d’aliments, comme les protéines maigres, les céréales complètes, les graisses saines et un arc-en-ciel de fruits et de légumes.

Une alimentation saine implique également de substituer des repas plus nutritifs à ceux qui contiennent des graisses trans, du sel ajouté et du sucre.

La constitution d’os solides, la protection du cœur, la prévention des maladies et l’amélioration de l’humeur ne sont que quelques-uns des avantages d’une alimentation saine pour la santé.

1- La santé du cœur est importante

Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source.

Selon l’American Heart Association (AHA)Trusted Source, plus de la moitié de la population des États-Unis souffre de maladies cardiovasculaires.

L’hypertension, ou pression artérielle élevée, est un problème croissant aux États-Unis. Crise cardiaque, insuffisance cardiaque et accident vasculaire cérébral sont autant de conséquences possibles de cette maladie.

Selon certaines études, des modifications du mode de vie, telles qu’une activité physique accrue et une alimentation saine, peuvent prévenir jusqu’à 80 % des diagnostics prématurés de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Le régime alimentaire peut aider les gens à conserver un cœur sain et à réduire leur tension artérielle.

Le régime DASH Trusted Source, une stratégie diététique visant à abaisser la tension artérielle, contient une variété d’aliments bons pour le cœur. Voici quelques-unes des suggestions faites par le programme :

  • la consommation d’une variété de fruits, de légumes et de céréales complètes
  • des produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras, 
  • du poisson, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles végétales
  • réduire la consommation de graisses saturées provenant d’aliments tels que les viandes grasses et les produits laitiers gras
  • réduire au minimum la consommation de boissons et de repas édulcorés au sucre
  • limiter la consommation de sel à moins de 2 300 milligrammes par jour – de préférence 1 500 milligrammes par jour – et augmenter la consommation de potassium, de magnésium et de calcium.

Les repas riches en fibres sont également importants pour préserver la santé cardiaque.

Selon la source fiable de l’American Heart Association, les fibres alimentaires contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2.

La relation entre les graisses trans et les maladies cardiaques, notamment les maladies coronariennes, est reconnue depuis longtemps par le monde médical.

Certains types de graisses doivent être évités pour améliorer la santé cardiaque. L’élimination des graisses trans, par exemple, réduit le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité. Ce type de cholestérol entraîne la formation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La réduction de la pression artérielle peut également être bénéfique pour la santé cardiaque. On peut y parvenir en limitant la consommation de sel à 1 500 mg par jour au maximum.

De nombreux repas transformés et rapides contiennent du sel, et ceux qui veulent réduire leur tension artérielle devraient les éviter.

2- Le risque de cancer est réduit

Les repas riches en antioxydants peuvent réduire le risque de développer un cancer en protégeant les cellules.

La présence de radicaux libres dans l’organisme augmente le risque de cancer, tandis que les antioxydants aident à les éliminer, ce qui réduit le risque.

De nombreux composés phytochimiques présents dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses, comme le bêta-carotène, le lycopène et les vitamines A, C et E, fonctionnent comme des antioxydants.

Bien que les essais sur l’homme ne soient pas cohérents, les recherches en laboratoire et sur les animaux associent certains antioxydants à une diminution de l’incidence des dommages causés par les radicaux libres liés au cancer.

Les aliments riches en antioxydants comprennent:

  • Les myrtilles et les framboises sont des exemples de baies.
  • Les légumes verts foncés à feuilles
  • les carottes et le potiron
  • les graines et les noix

L’obésité peut augmenter le risque de contracter un cancer et entraîner des résultats plus graves. Le maintien d’un poids sain peut contribuer à atténuer ces dangers.

Des chercheurs ont découvert que la consommation d’un régime riche en fruits diminuait l’incidence des tumeurs malignes du tractus gastro-intestinal supérieur dans une étude.

Un régime riche en légumes, en fruits et en fibres a également réduit le risque de cancer colorectal, tandis qu’un régime riche en fibres a réduit le risque de cancer du foie.

3- Amélioration de l’humeur

Il existe des preuves de l’existence d’un lien entre l’alimentation et l’humeur.

Des chercheurs ont découvert en 2016 que les repas à forte charge glycémique pouvaient provoquer des symptômes de tristesse et de fatigue plus importants.

De nombreux glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les boissons gazeuses, les gâteaux, le pain blanc et les biscuits, sont inclus dans un régime à charge glycémique élevée. La charge glycémique est réduite dans les légumes, les fruits entiers et les céréales complètes.

Il peut être bénéfique de parler à un médecin ou à un expert en santé mentale si une personne pense souffrir des symptômes de la dépression.

4- La santé intestinale s’est améliorée

Les bactéries naturelles peuplent le côlon et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et la digestion.

Certaines souches de bactéries génèrent également des vitamines K et B, toutes deux bénéfiques pour le côlon. Ces souches aident également à lutter contre les germes et les virus dangereux.

Le microbiote intestinal est altéré par une alimentation pauvre en fibres et riche en sucre et en graisses, ce qui augmente l’inflammation dans la région.

En revanche, un régime riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes fournit une combinaison de prébiotiques et de probiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon.

Les fibres sont un prébiotique simple que l’on peut trouver dans divers aliments, notamment les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. Elles peuvent également aider à prévenir le cancer du côlon et la diverticulite en favorisant l’évacuation régulière des selles.

5- Amélioration de la mémoire

Une alimentation nutritive peut contribuer au maintien de la cognition et des fonctions cérébrales.

Des nutriments et des aliments qui protègent contre le déclin cognitif et la démence ont été trouvés dans une recherche de 2015. Les chercheurs ont découvert que les éléments suivants étaient utiles :

  • la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E
  • les acides gras oméga-3
  • les flavonoïdes et les polyphénols
  • le poisson

Nombre de ces nutriments sont inclus dans le régime méditerranéen, entre autres cuisines.

6- Perte de poids

Maintenir un poids sain pourrait vous aider à éviter les problèmes de santé chroniques. L’obésité et le surpoids sont des facteurs de risque pour diverses maladies, notamment:

  • le diabète de type 2
  • les maladies cardiaques
  • une faible densité osseuse 
  • quelques cancers

De nombreux aliments sains, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, contiennent moins de calories que les repas transformés.

Le maintien d’un régime sain, sans aliments transformés, pourrait aider une personne à rester sous sa restriction calorique quotidienne sans compter les calories.

Les fibres alimentaires sont très importantes pour la gestion du poids. Les repas à base de plantes comprennent une abondance de fibres alimentaires, qui aident à contrôler l’appétit en aidant les individus à se sentir rassasiés plus longtemps.

Des chercheurs ont découvert en 2018 que manger un régime riche en fibres et en protéines maigres aidait les personnes à perdre du poids sans avoir à compter les calories.

7- Gestion du diabète

Un diabétique peut bénéficier d’une alimentation saine de la manière suivante :

  • En maintenant le taux de glycémie sous contrôle
  • En maintenant une pression artérielle et un taux de cholestérol optimal
  • En évitant ou en retardant les conséquences du diabète en gardant un poids sain.

Il est essentiel pour les diabétiques de limiter leur consommation de repas contenant du sucre et du sel ajoutés. Ils doivent également éviter les repas riches en graisses saturées et trans, comme les aliments frits.

8- Des dents et des os solides

Pour des os et des dents en bonne santé, une alimentation riche en calcium et en magnésium est essentielle. Le maintien de la santé des os peut réduire les risques de développer des problèmes osseux plus tard dans la vie, comme l’ostéoporose.

Les aliments riches en calcium sont les suivants:

  • les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses
  • brocoli 
  • chou-fleur
  • tofu

Le calcium est fréquemment ajouté aux céréales et aux laits végétaux par les producteurs alimentaires.

Le magnésium se trouve dans une variété d’aliments, les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes étant parmi les meilleures sources.

9- Avoir un sommeil réparateur

Les habitudes de sommeil peuvent être perturbées par diverses raisons, notamment l’apnée du sommeil.

Lorsque les voies respiratoires sont fréquemment obstruées pendant le sommeil, l’apnée du sommeil se développe. L’obésité, la consommation d’alcool et une alimentation malsaine sont autant de facteurs de risque.

Qu’une personne souffre ou non d’apnée du sommeil, réduire sa consommation d’alcool et de caféine peut l’aider à mieux dormir.

10- L’avenir de la santé de la prochaine génération

La majorité des comportements liés à la santé s’acquièrent auprès des personnes qui font partie de leur vie, et les parents qui donnent l’exemple d’une alimentation et d’une activité physique saine ont plus de chances de les transmettre à leurs enfants.

Manger à la maison peut également être bénéfique. Des chercheurs ont découvert en 2018 que les jeunes qui prenaient quotidiennement leurs repas en famille consommaient plus de légumes et moins d’aliments sucrés que leurs camarades de classe qui mangeaient moins souvent à la maison.

En outre, les enfants qui s’adonnent au jardinage et à la cuisine à la maison peuvent être plus susceptibles d’adopter une alimentation et un mode de vie sain.